Cómo controlar tu mente y eliminar los pensamientos negativos

Si te interesa saber cómo controlar tu mente y eliminar los pensamientos negativos, de seguro estarás en deuda con Pavlov.

Pavlov fue un científico ruso que ganó el Premio Nobel de Medicina en 1904, gracias a lo que descubrió cuando daba de comer a sus perros.

Lo que hizo Pavlov fue observar que, cuando acercaba la comida a los perros, estos empezaban a salivar. Así que pensó en hacer sonar una campanita, a la vez que les daba de comer, para ver si eran capaces de asociar este sonido con la comida.

Por supuesto el sonido de una campanita no tiene nada que ver con el acto de comer. Sin embargo, los perros aprendieron a asociar el estímulo auditivo (oír la campana) y visual (ver la campana), a un comportamiento prefijado (comer).

En cristiano: los perros de Pavlov salivaban con solo oír el sonido o ver la campanita, independientemente de si se les ponía comida o no.

A esto se le llama condicionamiento.

Y hay varios tipos de condicionamientos, como por ejemplo:

• El olor de cierto perfume que trae el recuerdo de una persona y eso despierta ciertos estados emocionales
• Cuando un bebé asocia que al llorar tendrá la presencia de la madre
• La correa que provoca que el perro cambie su comportamiento
• Los alumnos que escuchan los pasos del profe cuando va a entrar, se sientan y callan en señal de respeto.

Más tarde la psicología se dio cuenta de que el condicionamiento podía explicar, también, el aprendizaje asociativo en las personas y que, entre otras cosas, podía utilizarse para controlar la mente y detener los pensamientos negativos.

Pensamientos negativos incontrolables

Está comprobado que más del 70% de las personas se pasa la mayor parte del tiempo evocando pensamientos negativos.

Y lo más alarmante es que, al hacerlo, creen que se están haciendo un favor!

Aunque, lo cierto es que mantener los pensamientos negativos es una práctica que puede traer muchas consecuencias perjudiciales en nuestra vida, como por ejemplo:

• Pérdida de creatividad: Darle demasiadas vueltas a las cosas puede hacer que te quedes atascado y crear obstáculos mentales que te impidan usar la chispa y el ingenio necesarios para poder encontrar soluciones.
• Descenso de la energía: Pensar demasiado consume mucha energía. El esfuerzo mental mantenido produce cortisol, la hormona del estrés, lo que acaba provocando agotamiento y desgaste.
• Problemas para dormir: Tu cuerpo necesita alcanzar un estado de calma antes de dormir. Seguir pensando, en vez de desconectar y cerrar los ojos, te activa y hace que tu sueño se vea afectado.
• Cambios de apetito: Analizar demasiado las cosas puede afectar a tu apetito. Aparece el “hambre emocional” que incrementa el apetito y las ganas de comer alimentos altos en grasa y azúcares.

Es por eso que resulta tan importante controlar los pensamientos, ya que nos permite reducir la ansiedad y otras emociones que nos dificultan sentirnos satisfechos y dar lo mejor de nosotros mismos.

Y es que los pensamientos negativos incontrolables:

• Son improductivos: no te llevan a tomar acciones para resolver lo que te preocupa.
• No se adaptan a la realidad: se centran en analizar posibles desenlaces preocupantes de situaciones hipotéticas.

De hecho, lograr controlar los pensamientos y tener una mente positiva es uno de los principales requisitos para vivir una vida plena y feliz, tal y como te explico en este otro artículo Cómo tener una Mente Positiva.

Técnica de detención del pensamiento

La detención del pensamiento es una técnica de la psicología muy sencilla para evitar que los pensamientos indeseados se repitan continuamente en ciertas ocasiones.

Utiliza el condicionamiento para controlar la mente y eliminar los pensamientos negativos:

• La orden de detención sirve de castigo. Según los principios del condicionamiento, la conducta que es castigada tiende a desaparecer.
• Los pensamientos de relajación y tranquilidad posteriores sirven de recompensa. Según los principios del condicionamiento, las respuestas que son recompensadas tienden a mantenerse.

La técnica de detención del pensamiento es muy fácil de practicar y se desarrolla en una serie de cuatro pasos.

Los 4 pasos de la técnica de detención del pensamiento (para controlar tu mente y eliminar los pensamientos negativos)

Paso #1. Determina cuáles son los pensamientos indeseados.

En primer lugar, debemos detectar cuáles son los pensamientos que repetimos más comúnmente y que nos proporcionan mayor malestar.

Algunos de los pensamientos indeseados más comunes se refieren a:

• Dudas sobre ti mismo: no soy capaz de hacer las cosas bien, soy un desastre, siempre me equivoco, etc.
• Dudas sobre los demás: nadie me quiere, mi pareja/familia/amigos me engañan, todo el mundo me abandona, etc.

Imagina una situación en la que suelan aparecer los pensamientos negativos y anótalos.

Paso #2. Crea pensamientos positivos alternativos.

Busca varias alternativas saludables al pensamiento negativo. Sustituye cada pensamiento negativo por otro de positivo.

Por ejemplo, para “he cometido un error ¿qué van a pensar de mí?” podemos utilizar diferentes alternativas como “ok, he cometido un error, aunque la próxima vez lo haré mejor, por suerte me he dado cuenta, todos nos equivocamos alguna vez, puedo aprovecharlo y aprender”.

Paso #3. Interrumpe el pensamiento negativo.

Ayúdate de una gomita y colócala en tu muñeca. Cierra los ojos y trae a tu mente el pensamiento negativo que quieres cambiar.

Deja por unos momentos que estos pensamientos molestos fluyan durante un rato en tu mente. Luego di en voz alta y con autoridad una palabra para detenerlos y utiliza el estímulo físico.

Tira de la gomita y suéltala, mientras dices en voz alta “¡Basta!”, “¡Stop!” o “¡Para!”.

💡 TIPS: Utiliza tu nombre para dar más énfasis a la orden, como por ejemplo, “¡Ana, basta ya!”. Utiliza siempre el mismo estímulo. Si el pensamiento perturbador vuelve a aparecer, repite de nuevo la orden + el estímulo.

Paso #4. Sustituye el pensamiento.

Inmediatamente después, céntrate en el pensamiento positivo.

Por ejemplo, si el pensamiento tiene que ver con tu valía como persona, puedes utilizar frases como “todas las personas son valiosas y yo no soy una excepción; soy capaz de lograr lo que quiero si me lo propongo, etc”.

💡 TIPS: En lugar de centrarte en pensamientos positivos también puedes vaciar tu mente o hacer alguna actividad para distraerte (desde contar hacia atrás o repasar la lista de la compra a ir a caminar o hacer deporte).

En resumen: La tédcnica de detención del pensamiento te permite controlar la mente y eliminar los pensamientos negativos en un plis plas :)

A medida que vayas dominando la técnica no será necesario que digas verbalmente la palabra gatillo en voz alta sino que solo con pensarla ya será suficiente.

Poco a poco, podrás ir sustituyendo la orden en voz alta de “¡Basta ya!” por el “¡Basta ya!” dicho mentalmente junto con la gomita.

Luego, cuando logres controlar los pensamientos negativos de esta manera, podrás empezar a hacerlo sin la gomita y sólo con la orden mental.

Es posible que las primeras veces que practiques la técnica de la detención del pensamiento no te resulte del todo efectiva ya que la asociación entre la orden y el estímulo no sea aún lo suficientemente fuerte.

No te preocupes por eso, ya que a medida que vayas repitiendo la orden junto con el estímulo físico, la asociación se afianzará y el condicionamiento será más efectivo.

Es por eso que te recomiendo, sobre todo las primeras veces que uses la técnica de detención del pensamiento para controlar tu mente y eliminar los pensamientos negativos, que repitas todos los pasos tres veces.

Ya verás como cada vez te resulta más difícil volver a evocar los pensamientos desagradables!

De hecho, cuando aprendí la técnica de detención de pensamientos y la usé por primera vez fue para detener unos pensamientos negativos que rondaba por mi cabeza y que… ¡nuca más he logrado recordar cuáles eran!

¿Te atreves a probar la técnica de la gomita para controlar tu mente y eliminar los pensamientos negativos? ¡Te leo en los comentarios!